二の腕！
それは女性が引き締めたい体の部位で常に上位に君臨するものです！
特に夏場、半袖やノースリーブになると、目立ちますよ！
振袖肉ともいわれている、プルプルする奴です！
特に、男女問わず年齢とともに、皮膚も弾力を失いたるんできます！
そりゃーもう、たるんたるんですよ！
この二の腕のたるんたるんは、ダンベルを使えば簡単に引き閉めることができます！
二の腕だけを集中的に引き締めるだけなら、簡単、短期間、軽い重さのダンベル（負荷）、ちょっとした筋トレメニューでOKです。
本記事では、二の腕を引締めたい女性向けに正しいダンベルの重さと筋トレメニューを紹介しています
女性は二の腕がたるんたるんになるのは仕方ないのか？
二の腕のたるんたるんが気になる…という場合、それは下の図の部分が、振袖のようにだらしなく垂れさがっている状態になっていることです。
腕を前にだせばぷるん。
歩けばぷるん。
触ればぷるぷる気持ちいですが、あまり男女ともにあまり格好いい状態ではありません。
この部分がたるんたるんになりる理由は、以下の2つです。
- 加齢による皮膚のたるみ
- 脂肪の蓄積
脂肪が重量のなすがままに垂れ下がってくるんですよね。
そして、女性の方が比較的にこの振袖状態の二の腕になりやすいのです。
なぜなら、女性の方がもともと脂肪がつきやすく、かつ、筋肉量が少ないため、気を抜くとこの部分の「ハリ」がなくなってしまうのです。
二の腕を引き締めるにはダンベルで上腕三頭筋を鍛えるのだ！
逆に、この部分の筋肉を少しだけ鍛えてやると非常に効果的です。
脂肪がついたからといって下手に食事制限をしたり、有酸素運動をするよりも、ダンベルで二の腕を鍛えた方がずっと効果があります。
たるんだ皮膚が内側から少しだけ押し上げられ、筋肉が脂肪を支え、重力に負けないようになります。
この部分の筋肉ですが、「上腕三頭筋」という名前です。
覚えておいてくださいね。
二の腕を引き締めるには、上腕三頭筋を鍛えればいいのです。
そして、自宅で、ダンベルで簡単にできます。
女性の場合は軽い重さのダンベルで十分です。
上腕三頭筋は女性でもダンベルで鍛えやすい
この上腕三頭筋ですが、実はちょっとした筋トレをすれば簡単に成長、二の腕を引き締めることができます。
と、いうのも、皆さん、この筋肉を意識して使ったことありますか？
肉体労働や、ジムで筋トレしている人でなければ、日常生活で意識することはほとんどないはずです。
つまり、「ほとんど負荷がかかっていない筋肉＝ちょっと負荷・刺激をかければ簡単に成長する筋肉」ということなんです。
筋トレなのに、腹筋やスクワットのような強い負荷（重さ）をかける必要ありません。
全然きつくありません。
毎日継続できます。
二の腕はダンベルで引締める重さと筋トレメニュー（女性向け）
さてさて、ではどうやってダンベルをつかって二の腕を鍛えたらいいのでしょう。
まず、やるべき筋トレメニューは「ダンベルスカルクラッシャー」の一択です。
この1種目だけやれば、女性は十分、二の腕を引き締めることができます。
使用するダンベルは１つ。
重さは女性なら最大でも5 kgで十分です。
1~5 kgの範囲で重さを変えられるダンベルがあればベストです（男性でも10 kgあればかなり負荷はかかります）。
もしいきなりダンベルを買うのが躊躇されるなら、例えば1 Lのペットボトルに水をいれてやってみてください。
物足りなかったら3 kｇ程度のダンベルを買ってみるといいかもしれません。
二の腕に効かす「ダンベルスカルクラッシャー」のやり方
下記の要領で、トレーニングをしていきます。なれれば所要時間は10分くらいです。
そんなに時間もとりませんし、息切れするほどつらいものでもありませんので簡単です。
- まず、床に寝転がります。
- そして片手でダンベルを持ちます（下の写真のように「縦」にもってください）。
- ダンベルをもったまま腕を天井のほうにまっすぐ伸ばし、床（体）と直角になるようにします。
- そして、脇をしめ、肘をゆっくりと曲げておろしていきます（出来るだけ、床付近までおろす）。
- その後、ゆっくりと元の位置まで肘を伸ばします。
- この時、肩から肘までは出来るだけ動かさずに、床と垂直のままです。
- この動作を1セット10~15回で3セットくりかえします。
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| ダンベルは縦に持つ |
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| 床に寝て、まっすぐに手を上に伸ばす |
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| 肩から肘は固定して、肘を曲げる |
（おそらく2セット目は8回位しかできないはずですがそれでOK）。
では。
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