筋トレって継続がとても大事です。
続けていくと、筋肉がどんどん発達して、体の形が格好良くなっていきます。
そうやって筋トレの変化、効果を実感できると、モチベーションが上がっていって、さらに継続ができます。
でも「なかなか筋トレを継続する自信ないんだよね」って人も多いですよね。
特に女性は、男性と比べて筋肉の成長がおそく、効果を実感しにくいものです。
筋トレ継続のコツ10個：ダイエット目的の女性にはつらい？否！
そんな人のおすすめしたいのは、「筋トレを始めて1か月は、変化、効果を実感しやすい部位を中心にトレーニングしろ」ってことです！
特に女性は！
筋肉にはトレーニングによって変化、効果が出やすい、実感しやすい部位と、そうでない部位があるんです。
筋トレ効果がでやすい部位を重点的にやれば、「女性でも」「1か月でも」きっちり効果が感じられてモチベーションアップしますよ！
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筋トレの変化、効果は1か月ではそれほどないのが普通
まず、大前提ですが、よほどの筋肉界のエリートでもない限り、筋トレ1か月でムキムキ、バキバキになるなんてことはありません。
ステロイドホルモンでも使ってない限り、初めて1か月で筋トレ効果でた～なんて実感は難しいでしょう。
特に筋肉の成長に必要なテストステロンの分泌量が少ない女性は、1か月程度の筋トレ効果を実感できるのは、「筋トレが習慣化して筋肉痛があまり無くなった」とか、「筋トレの姿勢がよくなってきた」くらいでしょう。
体重が減ったり、鏡に映る脂肪が激減するなんてことは1か月では起こりません。
それが普通。
身体の前側の筋肉は成長しやすく、女性でも変化、効果が出やすい
それでも、モチベーション維持のために少しでも「筋トレの効果」を感じたいですよね。
そんな人は、はじめの1か月は「効果がでやすい」「成長しやすい」筋肉を優先してトレーニングしてみることをお勧めします。
成長しやすい筋肉、かつ効果が実感できやすい筋肉とはずばり「三角筋、大胸筋、そして上腕二頭筋です。
これらはすべて「体の前側にある筋肉」です。
この3つの部位を重点的に鍛えましょう。
身体の前面にあると、鏡で確認したときにも変化に気づきやすいですよね。
女性はよく鏡を見ますし、筋トレ1ヶ月で十分変化に気づけると思います。
三角筋：Tシャツがきつくなって変化、筋トレの効果を実感
三角筋とは、肩の外側にある筋肉のことです。
ここを鍛えていくと、肩幅が広くなったり、逆三角形のシルエットになります。
「えー、そんなごついのいや」って女性は思いますよね。
大丈夫です、女性はそんなに簡単にバキバキになりません。
1か月くらい筋トレをしていれば、タイトなTシャツやジャケットを着たときに「なんだかきつく感じるかも？」といった具合で筋トレ効果を発見できます。
なで肩な女性も多いとおもいますが、この部分をほどよく鍛えると、姿勢がよく見えて、体のシルエットがかなり格好よくなりますよ。
三角筋を鍛えるトレーニング：ダンベルショルダープレス
- ダンベルを両手にもって、まっすぐに立つ
- 肘を曲げてダンベルを顔の高さまであげる（ダンベルを担ぐイメージ）
- 肘を伸ばしながらダンベルをそのまま真上に持ち上げる。
- 肘をまげながら、ダンベルをゆっくりと顔の高さにもどす。
- この動作を8～20回×3セット繰り返す。
大胸筋：女性はバストアップ効果を実感
大胸筋は、胸の筋肉です。
大胸筋のトレーニングは、筋トレー二ーは皆大好きです。
理由は、気持ちいいから！
そして成長しやすく、ある程度成長したら服の上から目立つからです！
女性の場合、大胸筋を鍛えるとバストアップに効果が期待できます。
特に、パンプアップしやすい筋肉ですので、トレーニング直後触ると肥大していて、モチベーション維持に最適な筋肉です。
このレベルの効果の実感なら、女性でも1か月で十分！
（パンプアップ：筋トレにより一時的に血液が筋肉に集まり、肥大・膨張する現象）
大胸筋を鍛えるトレーニング：プッシュアップ
- 両脇を開いて、手を床につき、足を延ばして、つま先と手で体を支える。
- 手で床を押すイメージで、上半身を支えながら肘をゆっくりと曲げる
- 大胸筋をストレッチして開きながら、床すれすれまで体を下げていく
- 床すれすれまで来たら、掌で床を押しながら肘を伸ばしてもとの姿勢にもどしていく
- この動作を10～20回×3セット繰り返す。
プッシュアップバーを使えば、より深く体を沈めて大胸筋をストレッチすることができるので、効果がアップします。
特にバストアップを狙う女性はぜひどうぞ。
他に足を台などの上にのせて行うデクラインプッシュアップというのもありますが、女性はとりあえず普通のプッシュアップからで十分です。
つま先ではなく、膝をついてもOK。
上腕二頭筋：女性はほどよい弾力と太さの腕が手に入る
上腕二頭筋はいわゆる、力こぶの部分の筋肉です。
「いやー力こぶなんていらないわ」という女性もいることでしょうが、そこまでごつくならないからだ丈夫。
基本的に軽い負荷でやってる限り、筋肉が引き締まったり形が整うだけで、モリモリにはならないですからご安心を。
上腕二頭筋は小さな筋肉ですが、トレーニングしやすく、目立つ部位なので、女性でも1か月ほどのトレーニングで効果を実感できます。
二の腕のたるみ防止にも効果的ですよ～
上腕二頭筋を鍛えるトレーニング：ダンベルカール
- ダンベルを持った両手を、肘を伸ばして体の横に着けて立つ
- 上半身が固定して（反動などはつけずに）、肘をまげてダンベルを肩の高さまで持ち上げる（この時、肩から肘も極力うごかしません。力こぶを曲げる力で持ち上げるイメージ）
- そのまま上腕二頭筋の力を抜かずに、ゆっくりと肩から元のポジションまでダンベルをおろす。
- この動作を10～15回×3セット繰り返す。
それじゃ頑張って！
筋トレ1ヶ月で効果を実感したい女性におすすめのトレーニング部位でした！
では。
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